星空体育官方网站有氧运动有氧运动，如，跑步、游泳、登山、骑自行车、跳绳等，特别有利于强化我们的心肺功能。我们的肺主要用来做气体交换，帮我们吸入氧气，排出二氧化碳等废气。人体血液当中承载了氧气的同时，也负责承载营养物质。血液通过心脏的动力，流淌到我们身体的每一个器官、组织、细胞当中，带进去的是氧气和营养物质，带出来的是二氧化碳和垃圾。

　　中医里面经常讲一个词叫气血，气血通畅的人，免疫力更好，往往就不容易生病；人体局部一些组织如果气血通畅，疾病状态就能够更好地康复。经常做有氧运动可以让我们的心肺功能更强大，氧气和营养成分就更容易运送到我们的组织器官细胞当中去，更有利于机体的健康有，利于提升免疫力。

　　抗阻运动抗阻运动，如举哑铃、俯卧撑、卷腹、深蹲等，可以更好地促进肌肉的生长。我们在锻炼的过程当中如果能够穿插抗阻运动，提升自己的肌肉含量，那么我们的免疫力就会上升，运动能力、平衡能力就会变得更强，对于关节、骨骼的保护也会更充分。此外，还有人做过调查，如果两个人年龄、体重相同，同时患上相同疾病，肌肉含量高的人在治疗期间的不良反应会更少，康复速度会更快，生存概率更大。

　　坚持运动，不要偷懒建议大家要经常运动，而且要把有氧运动和抗阻运动结合起来。一方面做一些有氧运动，强化自己的心肺功能，让自己气血通畅；另一方面要做一些抗阻运动，提高肌肉含量，提升免疫力。这样有助于提升整个身体健康状态，让身体保持在一个年轻的水平。

　　之前有运动习惯的人，要加强、要保持；之前没有运动习惯的人，其实只能说明你不够重视这件事儿，忙、累都是借口。

　　此外，身为营养师的我要提醒大家，营养和运动是两回事，它们是促进健康的两条腿，两者不可以互相替代，不要以为吃得营养就能保证健康了，就不用运动了。

　　即在有氧代谢条件下进行的运动，指的是能增强体内氧气的摄取、运送及利用的耐力性运动。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、跳健身舞、做韵律操、打太极拳、游泳、划船等等。有氧运动又被称呼为“心肺锻炼”，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

　　我们通常又会称呼为“力量训练”，或者“抗阻训练”。上节课我们有说到，肌肉对于整体控糖的好处，肌肉可以使你的身体对胰岛素更敏感，能降低血糖。肌肉的增长恰恰主要是来自于无氧运动。力量训练有助于构建和维持强有力的骨骼和肌肉，减低骨质疏松症和骨折的风险。体内肌肉的含量越多，你在休息状态下消耗的能量也越多。通过力量训练防止肌肉流失，也是当你晚年时能够保持独立生活的关键。使用举重机或者杠铃星空体育官方网站，使用阻力带，不用器械辅助的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等。

　　通过拉伸筋骨，来提高身体的柔软性，扩大关节的活动范围，调整呼吸和缓解精神紧张。在所有运动之中，伸展运动最容易实施，也最不容易受伤。在健身房的项目中，我们通常把“伸展运动”称呼为“拉伸”。它可以有效改善韧带的柔韧性和关节的活动度。拉伸一般在运动后进行。运动前的拉伸一般属于热身动作，方便开展有氧和无氧训练。进行拉伸时要两侧对等的进行。

　　我们在制定科学的运动方案时，一般会推荐组合式训练。对于不一样的糖友人群，我们有不一样的组合运动原则。我们先来纲领性得说一说这些原则。

　　年轻人，通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、哑铃等无氧运动。

　　（2）有氧+无氧间歇组合，约30分钟。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水准星空体育官方网站，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材。比如现在很流行的HIIT（间歇式运动）。它是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟。

　　（3）拉伸15分钟，主要是放松肌肉，让它从紧张的状态中恢复过来，从而更具备韧性星空体育官方网站，成为质量更好的肌肉。

　　如何判断肌肉质量的好坏呢？这里有一个简单的判别原则：放松时软捏又具备弹性，用力时肌肉紧实坚硬。

　　中老年人和体重超重者，新陈代谢能力有所降低，应多参加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动，并以走路运动为主，以提高新陈代谢能力，尽量消耗身体多余的脂肪和胆固醇。

　　（2）有氧30分钟，建议以快走、慢跑、游泳等有氧运动为主，中老年人要注意自己的体力消耗，不要时间过长，造成血糖反升。

　　体重超重的朋友，足部承受了较高的体重压力，不建议初期开始就马上开始高强度的间歇式运动。可以先通过一段时间的有氧运动，提升新陈代谢，也就是健身房里常说的“基础代谢”。身体具备一定的运动能力并且体重下降到可承受较高强度运动，再进行有氧和无氧结合的间歇组合运动。

　　心脑血管疾病、高血压等合并症的朋友，宜选走路运动，以健走和慢步走为主要运动项目，并可参与打太极拳、练太极剑等运动，在注意安全的前提下，尽量提高新陈代谢能力。

　　现在很多健身房都提供了非常专业的健身教练服务，大家可以根据自己的特点选择。师傅带进门，修行在个人。任何教练服务其实更多是一种专业性的指导和行为监督。只有自己掌握自己的身体特点，找到适合自己并且可以坚持下来的组合式运动训练，才能长治久安，让身体恢复活力，强身健体，带来稳定的血糖。

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